Voor een workout is een goede warming-up essentieel. Het verbetert je sportprestaties en mogelijk helpt het blessures tijdens het sporten te voorkomen. Start je sportactiviteit met de juiste opwarming. Sluit je activiteit daarnaast af met een goede cooling-down. Maar wat maakt een goede warming-up compleet?
Wat is een warming-up?
Het opwarmen van je lichaam gaat door middel van oefeningen. Deze zijn vaak met matige intensiteit, waardoor de lichaamstemperatuur stijgt, de bloedsomloop gestimuleerd wordt en de spieren activeren. Je kunt een algemene warming-up doen, waarbij je het hele lichaam voorbereidt op actie. Daarnaast kun je ook voor een sportspecifieke warming-up kiezen. Dit houdt in dat je de warming-up aanpast aan de sport en dus de spiergroepen die je gaat gebruiken tijdens je workout.
Een goede warming-up is niet alleen fysiek, maar bereid je ook mentaal voor op de sportactiviteit. Het helpt je om je te concentreren op de training die volgt, de coördinatie te verbeteren en het bewegingspatroon dat je gaat gebruiken of te visualiseren.
Hoe belangrijk is een warming-up?
Vaak zie ik dat mensen hun opwarming overslaan om tijd te besparen. Het nadeel van koud beginnen, is dat het langer duurt voordat je in een sportflow komt. Je bent minder ontspannen, je hebt minder bewegingsvrijheid en je reageert trager dan wanneer je warm zou zijn.
Echter, onderzoek heeft nog geen consensus aangetoond over het voorkomen van blessures. Er zijn dus geen duidelijke aanwijzingen dat een algemeen opwarmen van de spieren voor het sporten het risico op blessures vermindert. Onderzoek heeft daarentegen wel bewezen dat een sportspecifieke warming-up de prestaties verbetert.
Wat gebeurt er in het lichaam?
Tijdens een opwarming gaat je lichaam van ruststand naar actiestand. Het hele lichaam schakelt over naar een hogere versnelling om beter te presteren. Hieronder lees je wat er precies gebeurt in je hart, spieren, gewrichten en zenuwen.
Hartslag en spieren
Tijdens de warming-up moet je hartslag gelijkmatig worden opgebouwd tot een niveau tussen de 50 en 90% van je maximale hartslag. Je ademhaling wordt intensiever, je bloedvaten verwijden en de lichaamstemperatuur neemt toe. Je hart moet sneller gaan kloppen om voldoende zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren en organen te krijgen. Tegelijk voert het de afvalstoffen sneller af. De verhoogde bloedtoevoer en de gestegen lichaamstemperatuur zorgen ervoor dat je spieren efficiënter werken en sneller herstellen.
Gewrichten
Tussen de gewrichten zit kraakbeen dat beschermd wordt door een gewrichtsvloeistof, die dient als smering en voeding voor het kraakbeen. Deze kraakbeenlaag wordt dikker door druk in het gewricht en kan daardoor tijdens belasting beter schokken opvangen. Door een goede opwarming bescherm je je gewrichten en neemt de kans op slijtage af.
Zenuwen
Alle stofwisselingsprocessen in je lichaam versnellen door een warming-up. Het verhoogt ook de gevoeligheid van je zenuwbanen. De synapsen kunnen prikkels beter waarnemen en overbrengen, waardoor je reactiesnelheid toeneemt. De samenwerking tussen de zenuwen en de spieren wordt verbeterd; hierdoor word je sterker en sneller.
Hoelang duurt een opwarming?
De lengte van je opwarming hangt af van factoren als leeftijd, type en niveau van de sportactiviteit. Train je buiten, dan duurt je opwarming in de winter meestal langer dan in de zomer. Denk eraan dat je je niet laat verkleumen door de wind of neerslag. Onderzoek toont aan dat een warming-up van 10 tot 15 minuten ideaal is.
Welke warming-up is geschikt voor welke sport?
Wanneer je een sport kiest, zoek je naar een activiteit die bij je past. Dat geldt ook voor een warming-up. Er is geen standaard protocol wat voor iedereen optimaal is om warm te worden voor het sporten. Als vijf rondjes hardlopen in de sportzaal niet bij je past, doe het dan ook niet. Zo ga je alleen maar tegen de warming-up opkijken. Je weet vaak het beste waar jouw lichaam goed op reageert.
De exacte invulling van een opwarming is afhankelijk van leeftijd, temperatuur, fitheid en de sport die je daarna gaat beoefenen. Het is belangrijk dat wanneer je warm bent je hartslag tussen de 50 en 90% van je maximale hartslag ligt. Zorg ervoor dat je nog genoeg energie overhoudt om je eigenlijke training te doen. Kijk uit met overbelasting! Luister tijdens het opwarmen goed naar je lichaam. Dit is te allen tijde belangrijk om blessures te voorkomen.
Daarnaast moet je opwarming afgestemd zijn op de sport die je gaat uitvoeren. De warming-up van een hardloper ziet er heel anders uit dan die van een vechtsporter. Een hardloper zal beginnen met losjes inlopen en kleine loopoefeningen om daarna de intensiteit op te voeren. Een vechtsporter zal een combinatie van dynamisch rekken en stoot- en trapoefeningen doen om zich voor te bereiden op de sparsessie.
Welke vorm van rekken is het beste in een goede warming-up?
Tijdens je opwarming kun je gebruikmaken van verschillende soorten rekkingen. Zo heb je dynamisch rekken waarbij je spieren rekt door beweging. Daarnaast heb je statisch rekken waarbij je een spier in een uitgerekte positie vasthoudt. Statisch rekken kan de spierkracht en -prestaties tijdelijk verminderen als het te lang en te intensief voor de training wordt gedaan. Hierdoor wordt dynamisch rekken gezien als een betere variant om de warming-up mee te doen. Het is beter om statisch rekken te bewaren voor de cooling-down of als een aparte flexibiliteitstraining.
Voorbereiding bij een thuis-workout
Ook bij een thuis-workout kan een goede opwarming niet ontbreken. Thuis heb je meestal niet een loopband, roeimachine of crosstrainer ter beschikking. Het is dan belangrijk om eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen uit te voeren. Denk hierbij aan jumping jacks, burpees, mountain climbers of knieheffen om de hartslag te verhogen. Schaduwboksen of touwtje springen zijn ook goede vormen van opwarmen voor het sporten in huis. Begin altijd met een lage intensiteit en bouw dit op. Zodra je merkt dat je warm bent, start dan met je workout.
En de cooling-down?
Waar je met het opwarmen ervoor zorgt dat je bloeddruk stijgt en je spieren opwarmen, zorgt een cooling-down ervoor dat je je lichaam voorbereidt op inactiviteit. Je brengt de bloeddruk en de hartslag op een geleidelijke manier omlaag. Door abrupt te stoppen met intensieve inspanning, kan de bloeddruk plotseling dalen, wat duizeligheid of zelfs flauwvallen kan veroorzaken. Een actieve cooling-down, zoals rustig uitlopen, helpt dit te voorkomen.
Uit onderzoek van het Kenniscentrum Sport en Bewegen blijkt dat een actieve cooling-down de prestaties verbetert wanneer je binnen 10-20 minuten opnieuw inspanning gaat leveren. Dit effect gaat echter verloren wanneer er meer dan 4 uur tussen de sportprestaties zit. Het leidt in dat geval niet tot betere prestaties.
Daarnaast is er te weinig bewijs dat de stijfheid in de spieren zou verminderen, het herstel van de spieren sneller zou laten verlopen en spierpijn zou verminderen. Afkoelen heeft dus weinig tot geen invloed op de spierfunctie. Het voorkomen van blessures is ook niet aangetoond. Het Kenniscentrum vermeldt echter dat het onderzoek vooral bij ongetrainde mensen is uitgevoerd. Bij topsporters zouden de effecten van een cooling-down anders kunnen zijn.
Net als de warming-up, heeft de cooling-down ook een mentaal aspect. Het kan een moment zijn om de training af te sluiten, te reflecteren op je prestaties en mentaal tot rust te komen. Dit helpt om een gezonde routine op te bouwen.
Zoals je hebt kunnen lezen zijn de meningen nogal verdeeld. Ik raad wel aan om zowel een warming-up als een cooling-down te doen. Uit eigen ervaring kan ik beter presteren als mijn spieren voorafgaand aan een activiteit warm worden gemaakt en na een activiteit ervaar ik minder spierpijn en stijfheid wanneer ik een cooling-down heb toegepast. Hierdoor heb ik de ervaring dat ik minder klachten heb en dus geen blessures krijg.
Heb je vragen over jouw warming-up of wil je een specifieke opbouw voor jouw sportspecifieke opwarming? Of vraag je je af wat een goede cooling-down is? Neem dan contact op met de fysiotherapeut.
De oorspronkelijke blogpost werd op 12 februari 2021 gepubliceerd en is op 24 september 2025 geüpdatet.