Door regelmatig te hardlopen ervaar je verbetering in je fysieke en mentale weerstand, maar wie buiten traint, wordt ook beter bestand tegen verkoudheid, griep en stress. Hardlopen is dus over het algemeen goed voor je, maar er gaat ook een verhaal rond dat hardlopen slecht is voor je knieën. Voor deze blog heb ik onderzocht of recreatief hardlopen daadwerkelijk impact heeft op je knieën.
Wat zijn de feiten omtrent hardlopen en artrose?
Vaak hoor je dat men zich zorgen maakt over het krijgen of verergeren van artrose (gewrichtsslijtage). Er is een sterke overtuiging dat het kraakbeen in de knieën sneller slijt door de herhaalde impact van het rennen.
Grootschalig onderzoek heeft aangetoond dat het tegenovergestelde waar is voor de gemiddelde recreatieve hardloper. Bij een acht jaar durend onderzoek uit 2017 is deze conclusie getrokken. In deze groep ontwikkelde maar 3,5% artrose onder de recreatieve hardlopers. Daarin is een verschil zichtbaar, want onder de niet-hardlopers ontwikkelde 10% artrose, wat duidelijk hoger is dan de 3,5% onder recreatieve hardlopers.
Hardlopen wordt in verband gebracht met een gezondere leefstijl, wat juist de belangrijkste risicofactoren voor artrose tegengaat. Door een lager BMI, minder inactiviteit en sterkere spieren worden klachten vaak verminderd.
Tussen de meeste gewrichten zit een laagje kraakbeen. Kraakbeen is levend weefsel dat door belasting juist gevoed wordt en daardoor sterk blijft. Matige, regelmatige inspanning, zoals hardlopen, kan hier dus aan bijdragen en de kwaliteit van het kraakbeen verbeteren.
Er is een belangrijke kanttekening: de eerder genoemde uitslagen gelden met name voor recreatieve hardlopers. Bij topsporters is er sprake van een extreem hoge trainingsbelasting, wat juist een verhoogd risico op artrose lijkt te geven. In de groep topsporters is er ongeveer 13% kans op het ontwikkelen van gewrichtsslijtage.
Kan je blijven hardlopen met bestaande knieklachten?
Stel dat je de diagnose artrose hebt of met knieklachten rondloopt, moet je dan stoppen met hardlopen? Het antwoord hierop is nee, je hoeft niet per se te stoppen. Onderzoek uit 2018 toont aan dat hardlopen de kwaliteit van het hardlopen niet sneller laat afnemen. Er zijn zelfs recreatieve hardlopers die minder pijn ervaren na het hardlopen.
Wat zijn de oorzaken van kniepijn tijdens hardlopen?
In de meeste gevallen is artrose niet de oorzaak van kniepijn bij hardlopers. Overbelasting of spierdisbalans zijn de meest voorkomende oorzaken. Denk hierbij aan het patellofemoraal pijnsyndroom. Bij dit syndroom wordt pijn rond de knieschijf gevoeld. De oorzaak ligt vaak in zwakte van de bovenbeen- en heupspieren. Hierdoor gaat de knieschijf in een afwijkend ritme bewegen, waardoor er pijn ontstaat bij het hardlopen.
Het is verstandig om aanpassingen te doen en onder begeleiding te hardlopen wanneer je met kniepijn tijdens het hardlopen kampt. Zo kan krachttraining of oefentherapie helpen om je knie optimaal te belasten. Zo voorkom je dat spieren rond het kniegewricht te zwak zijn om de schokken op te vangen. Maak gebruik van een goed opbouwschema in zowel afstand als intensiteit. Ondanks de klachten blijft het belangrijk om te luisteren naar je lichaam en de pijn serieus te nemen.
Wetenschappelijk bewijs toont aan dat recreatief hardlopen niet schadelijk is voor de knieën. Het kan zelfs een beschermende factor zijn tegen de ontwikkeling van gewrichtsslijtage. Ondanks de gezondheidsvoordelen als minder ontstekingen en sterkere spieren, moeten we de nadelen van hardlopen niet negeren. Bij overgewicht is het bijvoorbeeld aan te raden om eerst wat af te vallen voor je gaat hardlopen. Hierdoor heb je minder kans op blessures. Voor iedere hardloper geldt dat het belangrijk is om de spieren van de heupen en bovenbenen regelmatig te trainen. Daarnaast is het volgen van een opbouwschema sterk aan te raden. Zo wen je gedoseerd aan de belasting van het hardlopen.
Luister altijd goed naar je lichaam tijdens het hardlopen. Negeer aanhoudende pijn niet en neem bij twijfel altijd contact op met een (sport)arts, fysiotherapeut of andere zorgverlener.