Spierpijn: de één ziet het als een trofee van een harde training, de ander als een hinderlijke blokkade. Maar waarom voel je die inspanning na drie dagen nog steeds? Waarom prikkelt een ongewone belasting, zoals een verhuizing, je spieren anders dan je standaard workout? In deze blog beantwoord ik vijf veelgestelde vragen over het voorkomen, verzachten en begrijpen van pijnlijke spieren.
Wanneer krijg je spierpijn?
De kans op spierpijn is het grootst bij ongewone of zware inspanningen. Pijn kan tijdens, direct na, of pas dagen na de inspanning optreden. Vooral de ‘verlate’ spierpijn ontstaat door handelingen waarbij spieren worden uitgerekt terwijl ze kracht leveren. Denk aan het afdalen van een berg: je kuitspieren moeten remmen terwijl ze langer worden. Het is ook mogelijk om spierpijn te krijgen door een houding lang aan te houden.
Wat gebeurt er met de spier?
Wanneer spierpijn al ontstaat tijdens de inspanning, komt dit door de grote belasting. Tijdens de belasting zelf kun je een brandend gevoel ervaren door de opbouw van afvalstoffen zoals melkzuur. De spierpijn die je de volgende dag voelt, heeft echter een andere oorzaak: microschade.
Door zware belasting ontstaan er minuscule scheurtjes in de spiervezels. Je lichaam reageert hierop met een lichte ontstekingsreactie om de schade te herstellen. Hierdoor houdt de spier vocht vast, wat zorgt voor de bekende stijfheid en een tijdelijke afname in kracht. Tijdens het vasthouden van vocht is de spier 5 tot 10% dikker dan normaal. Wanneer je niets doet voel je weinig pijn, maar zodra je gaat bewegen voelt alles stijf en ontstaat er soms doffe pijn.
Hoe kan je spierpijn voorkomen?
Het is van belang om belasting geleidelijk op te bouwen. Bij het sporten moet je dus niet meteen voluit gaan, maar doe je er goed aan om te beginnen met een warming-up. Wanneer je bijvoorbeeld op wandelvakantie gaat, kun je je voorbereiden door wat vaker de trap op en af te lopen om het bergbeklimmen na te bootsen. Hierdoor zijn je spieren vooraf iets meer getraind op de belasting die ze gaan ervaren.
Hoewel veel mensen afkoelen of de spieren rekken om spierpijn te voorkomen, is er geen eenduidig bewijs dat een cooling-down spierpijn vermindert. Zorg er wel voor dat je niet te intensief rekt. Er zitten namelijk al kleine beschadigingen in de spieren. Door te hard rekken ontstaat het risico om deze beschadigingen te vergroten. Tijdens het rekken mag je de spier wel een beetje voelen, maar stretchen mag nooit pijn veroorzaken.
Wat kan je doen om het te verzachten?
Eerder gaf ik al aan dat micro-beschadigingen in de spieren de oorzaak zijn van het ontstaan van spierpijn. Daarbij gaf ik aan dat er dan kleine ontstekingsreacties ontstaan en de spier vocht vasthoudt.
Echter heeft het geen nut om ontstekingsremmers te slikken om de pijn te verhelpen. Het natuurlijke herstelproces van de spier wordt vertraagd. De ontsteking die ontstaat, is een noodzakelijk onderdeel voor spieropbouw. Soms kan een paracetamol wel helpen om de scherpe randjes van de spierpijn weg te nemen. Door het wegnemen van het waarschuwingssignaal, kan je ongemerkt te veel doen. Hierdoor loop je het risico dat je de pijn alleen maar erger maakt.
Het helpt om je spieren goed warm te houden. Dit kun je doen door warme kleding te dragen, een warme douche te nemen of de pijnlijke plek te behandelen met een infraroodlamp. Naast warmte is het goed om water te drinken. Onze spieren bestaan voor het grootste deel uit water. Een goede hydratatie ondersteunt de celvernieuwing en het herstel.
Volg je Fysio & Fit Heerenveen al op Instagram?
Lees ook: Welke sport is het beste voor vetverbranding?
Is het verstandig om te sporten met spierpijn?
Stilzitten is in ieder geval niet de oplossing. Het is aan te raden om in beweging te blijven als je spierpijn hebt. Door lichte bewegingen zoals fietsen of wandelen, stimuleer je de doorbloeding van de spieren. Wanneer de spieren goed doorbloed zijn, worden afvalstoffen afgevoerd en herstellende systemen ondersteund.
Maar wil je toch sporten ondanks je spierpijn? Denk dan goed na bij alles wat je doet. Luister goed naar je lichaam wanneer je met spierpijn traint. Probeer andere spieren te trainen waarin je geen spierpijn hebt. Zo kun je toch trainen zonder een potentiële blessure in de hand te werken.
In de meeste gevallen ontstaat spierpijn door fysieke inspanning die je lichaam niet (meer) gewend is. Wanneer je spierpijn krijgt, heb je te veel van je lichaam gevraagd. Hiervoor betaal je de dag of dagen daarna de rekening. Spierpijn duurt over het algemeen één tot enkele dagen en gaat vanzelf over. Herstel kan je bespoedigen door de spieren goed warm te houden en te blijven bewegen. Wanneer je langer dan een week last hebt van spierpijn, kun je het beste contact opnemen met je huisarts. Mogelijk is er dan sprake van een ontsteking waardoor de klachten niet overgaan.
Heb jij last van aanhoudende of terugkerende spierpijn na fysieke inspanning? Soms ligt de oorzaak niet in de training zelf, maar in de balans van je lichaam. Scheefstand kan een snel herstel in de weg staan.
Neem contact op en maak een afspraak; ik kijk graag samen met jou of een correctie van je houding de sleutel is naar een sneller herstel en een pijnvrij lichaam.