Bij buikspieroefeningen denken de meeste mensen aan crunches of sit-ups. Dit zijn goede oefeningen om je buikspieren te trainen. Het zijn vooral oefeningen die je sixpack trainen, maar de uitvoering van deze oefeningen luistert nauw. Voer je de oefening niet correct uit, dan kunnen ze tot veel lichamelijke klachten leiden. Vanuit fysiotherapeutisch oogpunt adviseer ik daarom andere oefeningen.
Wat is het belang van goede buikspieroefeningen?
Voordat je aan zware gewichten gaat hangen, moet de basis goed zijn. De buikspieren maken deel uit van de kernspieren. Door je core-spieren te versterken, werk je naar de perfecte lichaamshouding toe. Je beschermt je rug en het ondersteunt een efficiënte overdracht van kracht naar de armen en benen. Daarnaast draait core niet alleen om kracht, maar staat het voor mij ook voor neuromusculaire controle (aansturing van de spieren) en de samenwerking tussen de verschillende spiergroepen.
Waar moet je op letten bij het trainen van de buikspieren?
Houd nooit je adem in tijdens het uitvoeren van je oefeningen. Probeer rustig door te ademen vanuit je flanken terwijl je spanning houdt op je buik. Hoe meer je oefent met je ademhaling, des te meer je gaat merken dat oefeningen makkelijker worden. Je ademhaling ondersteunt namelijk de kracht die je kunt leveren.
Kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit. Zodra je merkt dat je onderrug gaat trekken of je vorm verslechtert, is de set klaar en is het tijd om te stoppen. Het heeft geen zin om bij buikspieren ‘door de pijn heen te gaan’. Dit is een recept voor rugklachten. Je kunt beter meerdere keren in de week een setje oefeningen uitvoeren, dan één dag extreem trainen waardoor je de rest van de week niet meer kunt trainen.
Consistent trainen is essentieel en gaat hand in hand met kwaliteit. Wanneer je jouw lichaam regelmatig oefeningen aanbiedt, zal de samenwerking tussen spieren sneller tot stand komen. Door consistent te trainen, bouw je sneller spiermassa op dan wanneer je onregelmatig traint.
Variatie in je oefeningen is van belang. Je buikspieren bestaan uit verschillende lagen en vezelrichtingen. Wissel statische oefeningen af met dynamische oefeningen. Hierdoor prikkel je verschillende lagen en spieren, waardoor je sneller sterker wordt in je core. Variatie voorkomt daarnaast dat je je gaat vervelen tijdens een training.
Volg je Fysio & Fit Heerenveen al op Instagram?
Lees ook: Welke sport is het beste voor vetverbranding?
Welke buikspieroefeningen kun je het beste doen?
Buikspieroefeningen zijn er in vele soorten. Veel van deze oefeningen op internet zijn met name gericht op de oppervlakkige spieren. Maar voor het krijgen van een goede lichaamshouding en een krachtige core moet je de dieper gelegen buikspieren trainen. Hieronder geef ik je een lijst met enkele oefeningen die ik vaak meegeef aan mensen die rugklachten ervaren.
De Plank
Dit is een oefening voor statische stabiliteit. Het traint de hele keten om weerstand te bieden tegen de zwaartekracht zonder de rug hol te trekken. De focus van deze oefening ligt vooral op het aanspannen van de billen en de plaatsing van de ellebogen, die recht onder de schouders staan. Bij de plank is kwaliteit weer belangrijk: liever 30 seconden in de perfecte vorm, dan 2 minuten compenseren in je rug!
Dead bug
Dit is een oefening voor dynamische stabiliteit. Je leert je ledematen te bewegen terwijl je wervelkolom stabiel blijft. Dynamische stabiliteit is belangrijk voor het voorkomen van rugklachten. Deze oefening vraagt veel van je coördinatie, aangezien je vanuit rugligging tegenovergestelde arm en been naar de grond laat zakken. Tijdens het uitvoeren moet je je (onder)rug geheel tegen de grond gedrukt houden. Wanneer je deze oefening te makkelijk vindt, kun je er een yogabal bij pakken. Hierdoor ga je de buikspieren nog meer aanspannen, doordat je de bal tussen je handen en knieën moet houden.
Pallof press
In de praktijk zie ik veel rugklachten die ontstaan door onverwachte draaibewegingen. Neem de schuine buikspieren dan ook altijd mee in je schema van buikspieroefeningen. De volgende oefening is een anti-rotatie oefening. Voor deze oefening heb je een elastische band of een kabel nodig. Je houdt de kabel/band op spanning voor de borst vast. Duw de handen recht naar voren. De kabel/band zorgt ervoor dat je lichaam wil draaien. Bij deze oefening is het de taak om rechtop te blijven staan. Wanneer je een paar tellen zo hebt gestaan, breng je de handen weer naar de borst en herhaal je dit vijf tot tien keer.
Naast deze buikspieroefeningen zijn er nog een heleboel variaties op deze bewegingen te vinden op het internet. Deze worden pas interessant wanneer je de basisoefening goed beheerst. Kwaliteit moet voorop staan bij het trainen van de buikspieren. De juiste uitvoering van een oefening zal je buikspieren beter versterken en uiteindelijk helpen bij het voorkomen van klachten. Wissel statisch trainen af met dynamisch bewegen. Hierdoor houd je de training leuk en uitdagend.
Ben je gestart met buikspieroefeningen, maar je rugklachten lijken niet te verminderen? Mogelijk doe je oefeningen die nog niet geschikt zijn voor jouw lichaam. Voorkom verdere klachten en neem contact op, zodat wij jouw oefeningen samen kunnen beoordelen.