De voordelen van zwemmen zijn enorm. Het gehele lichaam wordt getraind met weinig belasting op de gewrichten, het helpt je te ontspannen en je spieren worden versterkt. Van aquajogging tot wedstrijdzwemmen, er zijn allemaal varianten waarvan er vast ook een is die bij jou past. In deze blog neem ik je mee in de wereld van zwemmen en de gezondheidsvoordelen.
Een uitstekende vorm van bewegen
Zwemmen is één van de beste vormen van conditietraining. Bijna elke spier in je lichaam wordt gebruikt en de hartslag wordt verhoogd. Vanwege de opwaartse druk van het water worden gewrichten minimaal belast. Dit maakt zwemmen uitermate geschikt voor mensen met overgewicht of gewrichtsklachten. Water geeft meer weerstand dan lucht, wat zorgt voor spieropbouw en uithoudingsvermogen.
Welke spieren gebruik je bij het zwemmen?
Zwemmen kun je zien als een volledige workout. Met name je bilspieren, schouders en armen worden versterkt. Deze spieren worden tijdens het werk op kantoor vaak sterk verwaarloosd. Bovendien is het goed voor de corespieren. Het kan helpen om de omvang van de taille en de heupen te verminderen. Kortom, het is een goede lichaamstraining.
Conditie opbouwen door te zwemmen
Door middel van zwemmen kun je je conditie opbouwen. Wanneer je je conditie opbouwt, kun je intensiever en gedurende langere tijd achter elkaar bewegen. Meer bewegen verbetert je doorbloeding en maakt je ademhaling efficiënter. Daarnaast verkleint dit de kans op hart- en vaatziekten.
Om je conditie te trainen moet je (matig) intensief bewegen, waarbij de hartslag tussen de 108 en 144 slagen per minuut komt. In deze hartslagzone kun je nog gewoon praten. Wanneer je intensiever gaat bewegen, gaat de ademhaling omhoog waardoor het praten lastiger wordt. Houd er rekening mee dat hartslagzones afhankelijk zijn van leeftijd, rusthartslag en individuele fitheid.
Het mooie aan zwemmen is dat je het tempo zelf kunt bepalen. Je kunt dus bijhouden hoeveel baantjes je zwemt en kijken hoeveel rust je tussendoor neemt. In de trainingen daarna kun je kijken of je meer kunt zwemmen of minder rust tussendoor hoeft te nemen. Probeer diverse zwemslagen uit, hierdoor kun je intervaltraining doen. Hiermee geef je je conditie een extra boost. Houd wel balans tussen zwemmen en rusten om overbelasting te voorkomen.
Afvallen door te zwemmen
Zwemmen kan ingezet worden om af te vallen. Je gebruikt veel spieren, waardoor je calorieën verbrandt. Daarvoor moet je dan wel meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt.
Bij intensief zwemmen (bijvoorbeeld de vlinderslag) kun je tot 600 calorieën verbranden, terwijl dit bij recreatief zwemmen gemiddeld 200 calorieën per uur zwemmen is. Doordat je spiermassa opbouwt, krijgt ook je stofwisseling een boost. Dit zorgt ervoor dat je na het zwemmen calorieën blijft verbranden tijdens het douchen, afdrogen en onderweg naar huis. Deze verbranding van calorieën is noodzakelijk voor het herstel. Door meer te bewegen, neemt de spiermassa toe. Op lange termijn zorgt dit voor een hoger rustmetabolisme.
Volg je Fysio & Fit Heerenveen al op Instagram?
Lees ook: De beste rekoefeningen om je dag mee te beginnen
Humeur verbeteren door te zwemmen
Onderzoek toont aan dat regelmatig zwemmen kan helpen tegen angst, depressie en stress. Beweging in het water verbetert zowel je humeur als je cognitieve functies. Daarnaast stimuleert het de zintuigen en helpt het je lichaam te ontspannen. Het maakt overigens niet uit of je binnen of buiten zwemt. Het ritme van zwemmen en het drukkende effect van water op het lichaam geven een kalmerende prikkel aan het lichaam. Dit zorgt ervoor dat het zenuwstelsel tot rust kan komen (Gooden, 1994 en Wilcock et al., 2006).
Hoe zit het met blessures?
Wanneer je te maken hebt met een blessure, is bewegen soms lastig. Door te trainen kun je snel overbelast raken. In het water kun je je vrijwel gewichtloos bewegen en zijn er geen schokken op de gewrichten.
De universiteit van Jyväskylä in Finland toonde met een onderzoek aan dat weerstandstraining in het water op lange termijn voordeel heeft. In dit onderzoek deden mannen mee die aan hun knie waren geopereerd. Zij kregen twaalf weken lang zwemtraining. Na één jaar kon de onderzoeksgroep de knie 32% beter strekken en 50% beter buigen dan de controlegroep die op het land had getraind.
Pas op met open water!
Kijk in de zomermaanden wel uit met het zwemmen in open water. Door uitwerpselen van dieren en mensen in het water kun je diverse bacteriën en parasieten oplopen die je behoorlijk ziek kunnen maken. Voorbeelden hiervan zijn zwemmersjeuk, botulisme, blauwalg, cryptosporidium en de ziekte van Weil. Helaas zijn de verschijnselen van deze ziekten niet direct merkbaar. Deze klachten openbaren zich vaak na enkele uren of dagen. Daarom wordt aangeraden om vooraf de officiële informatie over de zwemwaterkwaliteit te controleren via zwemwater.nl. Daar wordt de waterkwaliteit van officieel aangemelde locaties continu gemonitord.
Heb jij klachten of blessures en wil jij advies omtrent krachttraining? Neem dan contact op met een specialist.
De oorspronkelijke blogpost werd op 21 augustus 2024 gepubliceerd en is op 3 augustus 2026 geüpdatet.