Je herkent het vast wel: slaapproblemen. Al enkele nachten slaap je slecht met als gevolg dat je moe, chagrijnig en prikkelbaar bent. In deze blog neem ik je mee in de wereld van slapen en geef ik je 13 tips voor een betere nachtrust.

Allereerst wat feiten

Uit onderzoek blijkt dat 63% van de Nederlanders ontevreden is over zijn eigen slaapkwaliteit. Gemiddeld slapen we rond de 7 uur en 12 minuten per dag. En ongeveer een derde van ons leven brengen we slapend door. [Bron: Herstenstichting]

Relevantie van slaap

Wanneer we slapen staat je lichaam niet stil: tijdens de slaap vindt er herstel in verschillende systemen plaats. Denk hierbij aan weefselherstel, immuunfunctie, pijnmodulatie, cognitief en cardiovasculair functioneren. Zonder adequate slaap ontstaan op dit vlak negatieve consequenties voor het lichaam. Dit naast het vergroten van het risico op ongelukken, blessures en vallen. Zo kan ik nog wel een langere lijst maken, maar je snapt mijn punt wel. Goede nachtrust zorgt voor emotie verwerking en helpt bij het herinneren van geleerde taken op de dag. Oftewel je lichaam krijgt een onderhoudsbeurt. Slapen gaat dus niet alleen om het aantal uren dat je maakt, maar om de effectiviteit van die slaap.

Hoe werkt slapen eigenlijk?

Tijdens het slapen maak je verschillende fasen door. Nadat je bent ingeslapen heb je eerst een lichte slaap die steeds dieper wordt. Uiteindelijk kom je in de droomslaap, ook wel de REM-slaap genoemd. In totaal duurt deze hele cyclus 80-100 minuten. Zodra je een cyclus hebt doorgemaakt, start deze opnieuw. In totaal heb je ongeveer 5 van deze cycli per nacht.

Slaapproblemen en fysiotherapie

Ik mag mijzelf geen expert noemen op dit gebied, maar ik zal bij vermoeden op slaapproblemen hier op in gaan. Soms is het iets kleins als het verbeteren van je slaaphygiëne. Soms ga ik verder kijken naar de bedhouding en bedmobiliteit. Denk bijvoorbeeld aan een kussen tussen of onder je knieën tijdens het slapen om klachten van je rug te verminderen.

Tips bij slaapproblemen

1. Regelmaat is belangrijk. Ga elke dag rond dezelfde tijd op bed en sta rond dezelfde tijd op. Zoek bij het ontwaken direct zo veel mogelijk natuurlijk licht.
2. Sta in één keer op. Door te snoozen onderbreek je de slaapcyclus en herstart deze zich iedere keer weer.
3. Gebruik je bed alleen om te slapen. Zo leer je de hersenen te slapen als je op bed ligt. Ga van bed af als je binnen 20 minuten niet kan slapen. Ga vervolgens weer naar bed als je moe bent.
4. Maak een avondritueel. Ook als volwassene hebben we een avondritueel nodig. Vermijd stimulerende activiteiten en stress. Maak een avondwandeling, lees een boek of doe iets anders om te ontspannen voor je je bed in kruipt.
5. Vermijd 2 à 3 uur voor het slapen gaan (matig) intensieve activiteiten. Door overdag (matig) intensief te bewegen zorg je er voor dat je in de avond makkelijker in slaap valt.
6. Drink 3-4 uur voor het slapengaan geen cafeïnehoudende dranken als koffie, thee of bepaalde frisdranken.
7. Drink 3-4 uur voor het slapengaan geen alcohol. Het helpt misschien met inslapen, maar niet met doorslapen.
8. Rook niet 3-4 uur voor het slapengaan. Het in- en doorslapen wordt door nicotine bemoeilijkt.
9. Veel (zwaar) eten en drinken vermindert de mogelijkheid tot in- en doorslapen.
10. Slaap niet overdag, dan slaap je in de avond minder. Wanneer je toch een dutje nodig hebt, doe dit dan niet langer dan 30 minuten.
11. Zorg voor een rustige en koele slaapplaats. Weinig licht en een lage temperatuur bevorderen je slaap.
12. Beperk je schermgebruik in de avond. Het blauwe licht van je scherm verstoord de aanmaak van melatonine, een slaaphormoon voor de regulatie van je slaap-waakritme.
13. Ben je een piekeraar? Schrijf je gedachten op voor je gaat slapen. Hierdoor creëer je rust en overzicht van je gedachten en val je sneller in slaap.

Heb jij vragen omtrent slapen? Neem contact op via de mail of bel, sms of app. Blijf je ondanks deze tips slaapproblemen ondervinden? Neem dan contact op met je huisarts of een medisch specialist.