Voor een workout is een goede warming-up essentieel. Het verbetert je sportprestaties en helpt blessures tijdens het sporten te voorkomen. Start je sportactiviteit met de juiste opwarming. Sluit je activiteit daarnaast af met een goede cooling-down. Maar wat maakt een goede warming-up compleet?
Op deze pagina:
- Wat is een warming-up?
- Hoe belangrijk is een warming-up?
- Wat gebeurt er in het lichaam?
- Hoelang duurt een opwarming?
- Welke warming-up is geschikt voor welke sport?
- Warming-up bij een thuis workout
- En de cooling-down?
Wat is een warming-up?
Het opwarmen van je lichaam gaat door middel van oefeningen. Deze zijn vaak met matige intensiteit, waardoor de lichaamstemperatuur stijgt, de bloedsomloop gestimuleerd wordt en de spieren geactiveerd worden. Je kan een algemene warming-up doen, waarbij je het hele lichaam voorbereid op actie. Daarnaast kun je ook voor een sportspecifieke warming-up kiezen. Dit houdt in dat je de warming-up aanpast aan de sport en dus de spiergroepen die je gaat gebruiken tijdens je workout.
Hoe belangrijk is een warming-up?
Vaak zie ik dat mensen hun opwarming overslaan om tijd te besparen. Het nadeel van koud beginnen, is dat het langer duurt voordat je in een sportflow komt. Je bent minder ontspannen, je hebt minder bewegingsvrijheid en je reageert trager dan wanneer je warm zou zijn.
Echter, onderzoek heeft nog geen consensus aangetoond over het voorkomen van blessures. Er zijn dus geen duidelijke aanwijzingen dat een algemeen opwarmen van de spieren voor het sporten het risico op blessures vermindert. Onderzoek heeft echter wel bewezen dat een sportspecifieke warming-up de prestaties verbetert.
Wat gebeurt er in het lichaam?
Hartslag en spieren
Tijdens de warming-up moet je hartslag gelijkmatig worden opgebouwd tot een niveau tussen de 50 en 90% van je maximale hartslag. Je ademhaling wordt intensiever, je bloedvaten verwijden en de lichaamstemperatuur neemt toe. Je hart moet sneller gaan kloppen om voldoende zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren en organen te krijgen en de afvalstoffen die vrijkomen af te voeren. De verhoogde bloedtoevoer en de gestegen lichaamstemperatuur zorgen ervoor dat je spieren efficiënter werken en sneller herstellen.
Gewrichten
Tussen de gewrichten zit kraakbeen dat beschermd wordt door een gewrichtsvloeistof, die dient als smering en voeding voor het kraakbeen. Deze kraakbeenlaag wordt dikker door druk in het gewricht en kan daardoor tijdens belasting beter schokken opvangen. Door een goede opwarming bescherm je je gewrichten en neemt de kans op slijtage af.
Zenuwen
Alle stofwisselingsprocessen in je lichaam worden versneld door een warming-up. Het verhoogt ook de gevoeligheid van je zenuwbanen. De synapsen kunnen prikkels beter waarnemen en overbrengen, waardoor je reactiesnelheid toeneemt. De samenwerking tussen de zenuwen en de spieren wordt vergroot; hierdoor word je sterker en sneller.
Hoelang duurt een opwarming?
De lengte van je opwarming is afhankelijk van factoren als leeftijd, type en niveau van de sportactiviteit. Train je buiten dan duurt je opwarming in de winter meestal langer dan in de zomer. Denk eraan dat je je niet laat verkleumen door de wind of neerslag. Onderzoek toont aan dat een warming-up van 10 tot 15 minuten ideaal is.
Welke warming-up is geschikt voor welke sport?
Wanneer je een sport kiest, zoek je naar een activiteit die bij je past. Dat geldt ook voor een warming-up. Er is geen standaard protocol wat voor iedereen optimaal is om warm te worden voor het sporten. Als vijf rondjes hardlopen in de sportzaal niet bij je past, doe het dan ook niet. Zo ga je alleen maar tegen de warming-up op kijken. Je weet vaak het beste waar jouw lichaam goed op reageert.
De exacte invulling van een warming-up is afhankelijk van leeftijd, temperatuur, fitheid en de sport die je daarna gaat beoefenen. Het is belangrijk dat wanneer je warm bent je hartslag tussen de 50 tot 90% van je maximale hartslag ligt. Zorg ervoor dat je nog genoeg energie overhoudt om je eigenlijke training te doen. Kijk uit met overbelasting! Luister tijdens het opwarmen van je lichaam goed naar je lichaam. Dit is te allen tijde goed om blessures te voorkomen.
Daarnaast moet je opwarming afgestemd zijn op de sport die je gaat uitvoeren. De warming-up van een hardloper ziet er heel anders uit dan die van een vechtsporter. Een hardloper zal beginnen met losjes inlopen en kleine loopoefeningen om daarna de intensiteit op te voeren. Een vechtsporter zal een combinatie van dynamisch rekken en stoot- en trapoefeningen doen om zich voor te bereiden op de sparsessie.
Warming-up bij een thuis workout
Ook bij een thuis workout kan een goede opwarming niet ontbreken. Thuis heb je meestal niet een loopband, roeimachine of crosstrainer ter beschikking. Het is dan belangrijk om eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren. Denk hierbij aan jumping jacks, burpees, mountain climbers of knieheffen om de hartslag te verhogen. Schaduwboksen of touwtje springen zijn ook goede vormen van opwarmen voor het sporten in huis. Begin altijd met een lage intensiteit en bouw dit op. Zodra je merkt dat je warm bent, start dan met je workout.
En de cooling-down?
Waar je met het opwarmen ervoor zorgt dat je bloeddruk stijgt en je spieren warm worden, zorgt een cooling-down ervoor dat je je lichaam voorbereidt op inactiviteit. Uit onderzoek van het Kenniscentrum Sport en Bewegen blijkt dat een actieve cooling-down de prestaties verbetert wanneer je binnen 10-20 minuten opnieuw inspanning gaat leveren. Dit effect gaat echter verloren wanneer er meer dan 4 uur tussen de sportprestaties zit. Het leidt in dat geval niet tot betere prestaties.
Daarnaast is er te weinig bewijs dat de stijfheid in de spieren zou verminderen, het herstel van de spieren sneller zou laten verlopen en spierpijn zou verminderen. Afkoelen heeft dus weinig tot geen invloed op de spierfunctie. Het voorkomen van blessures is ook niet aangetoond. Het Kenniscentrum vermeldt echter dat het onderzoek vaak bij ongetrainde mensen is uitgevoerd. Bij topsporters zouden de effecten van een cooling-down anders kunnen zijn.
Zoals je hebt kunnen lezen zijn de meningen nogal verdeeld. Zelf ben ik iemand die wel het advies geeft om zowel een warming-up als een cooling-down te doen. Uit eigen ervaring kan ik beter presteren als mijn spieren vooraf aan een activiteit warm worden gemaakt en na een activiteit ervaar ik minder spierpijn en stijfheid wanneer ik een cooling-down toegepast heb. Hierdoor heb ik de ervaring dat ik minder klachten heb en dus geen blessures krijg.
Heb je vragen over jouw warming-up of wil je een specifieke opbouw voor jouw sportspecifieke opwarming? Of vraag je je af wat een goede cooling-down is? Neem dan contact op met de fysiotherapeut.