Een warming-up kan je helpen je prestaties te verbeteren, wanneer je deze aanpast aan jouw sportactiviteiten. In deze blog ga ik het hebben over het effect op jouw lichaam van een opwarming en wat je het beste kan doen.
Op deze pagina:
- Wat is een warming-up?
- Hoe belangrijk is een warming-up?
- Wat gebeurt er in het lichaam?
- Hoelang duurt een opwarming?
- Welke warming-up is geschikt voor welke sport?
Wat is een warming-up?
Een warming-up is het opwarmen van de spieren en gewrichten voor bewegingen op matige intensiteit. Een goede opwarming richt zich op de spiergroepen die je gebruikt tijdens de training. Daardoor ga je sneller en dieper ademhalen en stimuleer je de bloedsomloop. Tevens worden je gewrichten gesmeerd en voorbereid op impact. Daarnaast is het een goede manier om je mentaal voor te bereiden op de training.
Hoe belangrijk is een warming-up?
Vaak zie ik dat mensen hun opwarming overslaan om tijd te besparen. Het nadeel van koud beginnen, is dat het langer duurt voordat je in een sportflow komt. Je bent minder ontspannen, je hebt minder bewegingsvrijheid en je reageert trager dan wanneer je warm zou zijn. Volgens onderzoek naar de effecten van een warming-up is er geen consensus of het risico’s op blessures vermindert. Wel is aangetoond dat een sportspecifieke warming-up de prestaties verbetert.
Wat gebeurt er in het lichaam?
Hartslag en spieren
Tijdens de warming-up moet je hartslag gelijkmatig worden opgebouwd tot een niveau tussen de 50 en 90% van je maximale hartslag. Je ademhaling wordt intensiever, je bloedvaten verwijden en de lichaamstemperatuur neemt toe. Je hart moet sneller gaan kloppen om voldoende zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren en organen te krijgen en de afvalstoffen die vrijkomen af te voeren. De verhoogde bloedtoevoer en de gestegen lichaamstemperatuur zorgen ervoor dat je spieren efficiënter werken en sneller herstellen.
Gewrichten
Tussen de gewrichten zit kraakbeen wat beschermd wordt door een gewrichtsvloeistof die dient als smering en voeding voor het kraakbeen. Deze kraakbeenlaag wordt dikker door druk in het gewricht en kan daardoor tijdens belasting beter schokken opvangen. Door een goede warming-up bescherm je je gewrichten en neemt de de kans op slijtage af.
Zenuwen
Alle stofwisselingsprocessen in je lichaam worden versneld door een warming-up. Het verhoogt ook de gevoeligheid van je zenuwbanen. De synapsen kunnen prikkels beter waarnemen en overbrengen, waardoor je reactiesnelheid toeneemt. De samenwerking tussen de zenuwen en de spieren wordt vergroot; hierdoor word je sterker en sneller.
Hoelang duurt een opwarming?
De lengte van je opwarming is afhankelijk van factoren als leeftijd, type en niveau van de sportactiviteit. Train je buiten dan duurt je opwarming in de winter meestal langer dan in de zomer. Denk er buiten om dat je je niet laat verkleumen door de wind of neerslag. Onderzoek toont aan dat een warming-up van 10 tot 15 minuten ideaal is, waarbij de optimale hartslag tussen de 50-90% van je maximale hartslag is.
Welke warming-up is geschikt voor welke sport?
Je opwarming moet afgestemd worden op de sport die je gaat uitvoeren. De warming-up van een hardloper ziet er heel anders uit dan die van een vechtsporter. Een hardloper zal beginnen met losjes inlopen, kleine loopoefeningen om daarna de intensiteit op te voeren. Een vechtsporter zal een combinatie van dynamisch rekken en stoot- en trapoefeningen doen om zich voor te bereiden op de sparsessie.
Ik adviseer altijd om een gedeelte algemeen en een gedeelte sportspecifieke warming-up te doen. Het algemene deel bestaat uit het verhogen van de hartslag en je spierstelsel te activeren. Hierbij kun je denken aan jumping jacks, knee-ups en dynamische rekoefeningen. Een sportspecifieke warming-up bestaat uit bewegingen die je tijdens de training ook zult uitvoeren, maar op een lagere intensiteit. Bijvoorbeeld een gewichtheffer die start met het uitvoeren van de bewegingen zonder gewicht, waarna deze met het gewicht worden uitgevoerd. Een goed begin is het halve werk, succes met het toepassen van jouw warming-up bij jouw training.
Heb jij vragen over jouw warming-up of wil je een specifieke opbouw voor jouw sportspecifieke opwarming? Neem dan contact op met de fysiotherapeut.