Je bent op een feestje geweest en er zijn een aantal foto’s gemaakt. Je schrikt. Op één van de foto’s heb je een bolle bovenrug, voorover gebogen schouders, een klein buikje. En is dat nou een nerdnek? Dat ziet er natuurlijk niet zo mooi uit. Daarnaast heb je in het dagelijks leven regelmatig last van hoofdpijn, rugklachten of andere pijntjes in het lichaam.
Herken jij je in dit beeld? Dan daag ik jou uit! Deze houding challenge van 22 dagen zorgt ervoor dat jij de perfecte lichaamshouding kan bereiken. Doe jij met mij mee?
Waarom deze houding challenge?
Bij veel mensen is er wel een probleem te vinden in de hamstrings, kuitspieren, bovenrug, buikspieren, heupbuigers of heuprotatoren. Deze gebieden zijn stuk voor stuk onderdeel van je houding. Bij deze houding challenge zullen de zes genoemde probleemgebieden worden aangepakt. Door middel van zes simpele testen kun jij achterhalen wat jouw zwakke punten zijn. Daarna ga je aan de slag met de bijbehorende kracht- en rekoefeningen en zie je resultaat na 22 dagen. Door verbetering van de postuur worden bestaande klachten vermindert en kan je in de toekomst nieuwe klachten voorkomen.
Hoe ziet de challenge er uit?
Dag 1 staat in het teken van zes testen. Op deze dag ga je de later beschreven testen uitvoeren om te bepalen hoe jouw uitdaging er uit gaat zien. Of je nu op alle testen, een aantal of misschien maar één test positief scoort, iedereen moet even hard zijn best doen om dit verbeterpunt aan te pakken. Na de testdag doe je om de dag een kracht- of rekoefening (zie tabel). Je doet alleen de oefeningen die horen bij jouw aandachtspunten. Ik geef je later nog een voorbeeld van hoe mijn houding challenge eruit gaat zien, zodat je kan bekijken wat de bedoeling is. Op dag 22 van de challenge doe je alle testen opnieuw. Dit is de dag dat jij gaat zien wat jouw resultaten zijn en of het de moeite waard is geweest om aan deze houding challenge mee te doen.
Benodigdheden
De eventuele benodigdheden voor deze houding challenge zijn een elastische band, een yogabal of iets stevigs om aan te hangen (tafel/ klimrek/traptrede)
Planning
Op de eerste dag heb je de testdag. Daarna volgt onderstaand schema.
Testen van de houding challenge
Er volgen zo zes testen die je op de eerste dag van de challenge uit gaat voeren. Er is een korte beschrijving van de test en wanneer ze als positief worden gezien.
De eerste test is voor het beoordelen van het opstrekken van de bovenrug.
- Ga met je voeten op 15 cm van de muur staan. Plaats de handen op de muur op 11 uur en 1 uur.
- Maak een squat (buig door de knieën) tot je heupen/bovenbenen parallel (of lager) komen aan de vloer.
De test is positief als je niet parallel aan de grond kan komen met de heupen. De test is ook positief als je handen op enig moment loskomen van de muur of je je balans verliest.
De tweede test is voor het beoordelen van de lengte van de hamstrings.
- Ga op heupbreedte staan met je handen langs je lichaam.
- Maak een hinge (buig voorover met een rechte rug), terwijl je handen over je benen naar beneden glijden naar de tenen.
De test is positief als je de rug gaat bollen of als je in de correcte houding de tenen niet aan kan raken.
De derde test is om de lengte van de kuitspieren te beoordelen.
- Ga met één voet op 15 cm van de muur staan. De andere voet plaats je iets verder achter je.
- Probeer met je voorste knie de muur aan te raken.
De test is positief als je de muur niet aan kan raken met de voorste knie of wanneer de hiel van de grond loskomt.
De vierde test staat in het teken van de lengte van je buikspieren.
- Ga op je buik liggen met de handen op schouderbreedte en -hoogte.
- Druk jezelf omhoog in de cobrahouding.
De test is positief als je heupen van de grond komen of wanneer je je armen niet geheel kan strekken.
De vijfde test wordt gedaan om de lengte van de heupflexoren te testen.
- Ga op het uiteinde of aan een zijde van je bed zitten.
- Breng één van je knieën naar de borst en laat je rustig achterover zakken tot je met de rug op het matras komt.
De test is positief als je onderrug gaat hollen al dan niet gecombineerd met het gebogen blijven van je tegengestelde been.
De zesde en laatste test van deze houding challenge is voor de draaiers van de heupen.
- Ga op een stoel zitten met de rug tegen de rugleuning
- Leg van het ene been de enkel op de andere knie
- Richt er op dat het onderbeen horizontaal komt. Je mag hiervoor een heel klein beetje druk zetten.
De test is positief wanneer de enkel en de knie niet parallel aan elkaar kunnen komen of wanneer je heel veel druk moet zetten op de knie om het onderbeen horizontaal te krijgen.
Oefeningen van de houding challenge
Schrijf voor jezelf even op welke testen positief waren. Je hoeft nu alleen de oefeningen te doen die bij deze testen horen. Met deze oefeningen ga je aan de slag tijdens deze uitdaging.
Was test 1 positief? Dan doe je deze rek en krachtoefening.
Om de bovenrug beter te kunnen trainen, zal de borstspier minder gespannen moeten zijn. Deze ga je op de volgende manier rekken:
- Ga op je knieen voor de leuning van de bank zitten.
- Plaats de ellebogen op de leuning.
- Laat de borst zo ver als je kan naar de grond zakken en zak met je billen naar je hakken.
- Hou deze positie 45 seconden vast en herhaal dit 3-4 keer.
Krachtoefening:
Als tegenhanger van de borst, moeten de spieren in de bovenrug getraind worden. Dit doe je door middel van de face pull.
- Maak op kinhoogte een elastische band vast. Pak de elastische band stevig voor je vast met de armen licht gebogen.
- Breng de schouderbladen naar elkaar en de handen ongeveer naast je oren, dus de ellebogen zijn rond een hoek van 90 graden. Zorg er voor dat je duimen altijd voorbij je ellebogen gaan. Denk erom dat je de rug niet gaat hollen tijdens het aantrekken van het elastiek.
- 3-4 sets van 12-15 herhalingen
Was de tweede test positief? Dan doe je de volgende rek- en krachtoefening.
De hinge beweging die je nodig hebt bij de test, wordt gemaakt vanuit het bekken. Om deze beweging te stimuleren ga je de volgende rekoefening uitvoeren.
- Ga voor de muur staan. Zet één voet met de tenen tegen de muur en de andere achter je, waardoor er een lichte rek op de kuitspieren ontstaan.
- Plaats je handen op 11 uur en 1 uur tegen de muur.
- Loop met de handen omhoog tegen de muur en probeer met je borst tegen de muur te komen.
- Hou deze positie 45 seconden vast en herhaal dit 3-4 keer per been.
Krachtoefening:
De tegenhanger van de hamstring is de heupflexor. Deze gaan we versterken met de volgende oefening.
- Ga met de platte voet op een verhoging staan. Zorg hierbij dat de heup 90 graden (of iets meer) gebogen is.
- Til de knie zo hoog als je kan op, al is het maar een paar milimeter. Hou dit 3-4 seconden vast.
- 3-4 sets van 12-15 herhalingen per kant
Was de derde test positief? Doe dan de volgende rekoefening:
Gezien de test iets zegt over de lengte van de kuitspieren, is het logisch dat we voor de rekoefening de kuiten gaan doen. De kuit bestaat uit twee spieren, dus je krijgt twee oefeningen om beide spieren te rekken. Hiervoor heb je een kleine verhoging zoals een trap nodig.
- Plaats de bal van je voeten op de verhoging en neem steun met de handen.
- Laat je hakken zakken. Hierdoor neemt de rek op de kuiten toe.
- Hou 2x 45 seconden deze rek vast.
- Plaats de bal van je voeten op de verhoging buig de knieën en neem steun met de handen.
- Laat je hakken zakken, waarbij je de knieën licht gebogen houdt. Hierdoor neemt de rek op de kuiten toe.
- Hou 2x 45 seconden deze rek vast.
Krachtoefening:
De tegenhanger van kuitspieren is de tibialis anterior. Deze spier wordt in de meeste gevallen nooit getraind. Hierdoor raad ik aan deze spier niet om de dag te trainen, dit kan namelijk overbelasting veroorzaken. Train deze om de vier dagen, om te voorkomen dat je jezelf overbelast.
- Maak de elastische band in een cirkel op enkelhoogte vast en ga op de grond zitten.
- Fixeer de band om de voorvoet/tenen. Denk erom dat de elastische band niet los kan schieten tijdens de oefening.
- Trek de tenen naar je toe en laat de spanning rustig weer los door je tenen van je af te doen.
- 3-4 sets van 12-15 herhalingen beiderzijds
Was de vierde test positief? Doe dan de volgende rekoefening:
- Ga aan iets stevigs hangen met een holle rug en blijf met je tenen aan de grond.
- Ga dusdanig hangen dat je bekken voorover kan zakken.
- Hou deze positie 45 seconden vast en herhaal dit 3-4 keer.
Stel je voor je hebt niet iets stevigs om aan te hangen, maar je hebt beschikking over een yogabal of een krukje. Dan kan je de oefening als volgt uitvoeren:
- Ga op je rug over de yogabal heen liggen.
- Laat je heupen zo laag mogelijk zakken en leun met je rug op de bolling van de bal.
- Hou deze positie 45 seconden vast en herhaal dit 3-4 keer.
Krachtoefening:
De tegenhanger van de buik is de rug. Doordat de buikspieren verkort zijn, worden de rugspieren vaak te zwak. Deze gaan we trainen middels de superman.
- Ga op je buik liggen met de armen gestrekt langs je hoofd.
- Breng de armen en benen tegelijk omhoog alsof je superman bent. Strek je zo veel mogelijk als je kan op
- 3-4 sets van 12-15 herhalingen
Is de vijfde test positief? Dan doe je de volgende rekoefening:
- Ga met één voet en één knie op de grond
- Breng het bekken naar voren en de tegengestelde arm over het hoofd zodat er rek in de lies ontstaan.
- Hou deze positie 45 seconden vast en herhaal dit 3-4 keer aan de zijde die het stijfste voelt.
Krachtoefening:
De billen en de hamstrings zijn de tegenovergestelde spieren van de heupflexoren. Met de volgende oefening kan je deze versterken.
- Ga op de rug liggen met de benen gebogen.
- Breng het bekken omhoog en span de billen en buikspieren goed aan.
- Strek om de beurt een been en tik met de hak de grond aan.
- 3-4 sets van 10-12 keer per been met de hiel de grond aanraken.
Was de zesde test positief? Dan doe je de volgende rekoefening. Deze oefening lijkt op de test die je gedaan hebt.
- Ga op de rug liggen met de benen gebogen.
- Leg je enkel op de andere knie.
- Breng het gebogen been richting de borst en druk met je andere hand op de knie.
- Hou deze positie 45 seconden vast en herhaal dit 3-4 keer aan beide zijden of de zijde die het meest verkort is.
Krachtoefening:
De tegenhanger van de heupdraaiers zijn de bilspieren. Deze kan je sterker maken door middel van de volgende oefening.
- Ga op je rug liggen en leg je voetzolen tegen elkaar.
- Span je billen aan waardoor je bekken los komt van de grond.
- 3-4 sets van 12-15 keer
Mijn eigen situatie
Ik ga zelf ook aan de slag met mijn zwakke punten. Zo waren het opstrekken van de bovenrug (test 1), de lengte van mijn hamstrings (test 2) en de lengte van mijn kuitspieren (test 3) niet goed. Ik twijfel over de lengte van mijn buikspieren (test 4), waardoor ik ervoor kies de bijbehorende oefeningen ook mee te nemen in mijn challenge.
Hoe ziet jouw houding challenge er uit? Ik wens je heel veel succes met deze uitdaging. Bij vragen mag je altijd contact opnemen.