Ik heb last van mijn achillespees – wat te doen bij aanhechtingspijn?

achillespees

Ervaar jij weleens klachten aan de aanhechting van de achillespees? Loop dan niet te lang door met deze klachten. Wanneer je deze pees blijft overbelasten, kunnen klachten langdurig van aard worden. Wil je weten wat je kunt doen voor een beter herstel van je achillespees? En wil je weten hoe je moet omgaan met klachten van de aanhechtingen van de kuitspieren? In deze blog vertel ik hoe je van je lichamelijke klachten af kan komen.

Aanhechtingspijn aan de achillespees – wat is dat?

Klachten van de achillespees komen zowel bij sportende als niet-sportende mensen voor. Wandelaars, lange afstand hardlopers, explosieve sporters en mannen tussen de 40-60 jaar oud hebben een verhoogd risico op achillespeesklachten. De aanhechting van de achilles is de pees van de kuitspier die naar de hiel loopt. Met 15 centimeter is de achillespees de langste pees in het lichaam. Daarnaast is het ook de dikste pees die we hebben.

Achillespeesklachten kunnen onderverdeeld worden in klachten aan de aanhechting en het middengedeelte van de pees. In deze blog bespreek ik de klachten aan de aanhechting zelf. Dit wordt insertietendinopathie genoemd. Insertie is Latijn voor aanhechting en tendinopathie is een ontsteking van de pees.

Veel voorkomende klachten van de achillespees zijn:

  • Pijn is initieel met een paar stappen verdwenen (ochtendstijfheid).
  • Geleidelijk ontstaan van pijn rondom de aanhechting van de achillespees.
  • Er is sprake van een gevoelige verdikking/zwelling rondom de aanhechting van de achillespees.
  • Bij langdurige klachten is de pijn ook aanwezig tijdens activiteiten.
  • Door de klachten wordt er minder vaak gesport en zijn de sportprestaties minder goed.

Klachten van de achillespees ontstaan vaak geleidelijk. Klachten zijn in het begin vooral aanwezig na een (intensieve) inspanning. Dan is er vaak sprake van een startstijfheid die snel bij lopen verdwijnt. Wanneer er sprake is van het blijven belasten van de achillespees, kunnen klachten zich ook in rust gaan uiten.

Het is belangrijk om pezen voldoende hersteltijd te gunnen. Hierdoor kunnen pezen niet alleen herstellen, maar worden ze ook sterker. Wanneer je dus niet voldoende rust pakt, ontstaat er een negatieve balans in belasting en belastbaarheid. Hierdoor neemt de kwaliteit van de pees af. Door het natuurlijke verouderingsproces in het lichaam neemt vanaf het veertigste levensjaar de kwaliteit en sterkte van de achillespees al af. Dit zorgt dus voor meer risico op peesproblematiek.

Wat kan je doen aan achillespeesklachten?

Klachten van de achillespees door overbelasting is effectief te behandelen. Het afstemmen van belasting en belastbaarheid van de aanhechting van deze pees is de belangrijkste stap. Dit houdt in dat de belasting zo ver omlaag moet worden gebracht dat bewegen pijnvrij is. Na een periode van relatieve rust volgt er een geleidelijke opbouw van activiteiten. In de fase van relatieve rust, maar vooral in de opbouwfase zullen oefeningen worden aangeboden die de achillespees versterken en daardoor weerbaarder maken tegen overbelasting. Deze oefeningen moeten altijd op persoonlijke belastbaarheid worden afgestemd, want iedereen heeft zijn eigen grens waarbij overbelasting op de loer ligt.

Na een periode van relatieve rust volgt er een geleidelijke opbouw van activiteiten.

Hoe lang is de hersteltijd van een achillespees?

Er spelen een aantal factoren een rol in het herstel van achillespeesklachten, zoals de algehele gezondheid en leeftijd. Met het ouder worden neemt de kwaliteit van pezen af. Het herstel kan daardoor langer duren. De tijd waarin de klachten al aanwezig zijn, maakt echter ook uit voor het herstel. Heb je kortdurende achillespees klachten, dan is herstel binnen 1-3 maanden mogelijk. Zijn klachten al veel langer aanwezig, dan kan het herstel 6-9 maanden duren. Het vergt in zo’n situatie veel geduld om van de aanhechtingsproblemen af te komen. 

Welke oefeningen kan ik doen voor een beter herstel van de achillespees aanhechting?

In de acute fase van klachten is het af te raden om belastende oefeningen te doen. Vaak is het dan aan te raden om voorzichtig te rekken en relatief rust te pakken. In deze fase ligt overbelasting op de loer.

In de opbouwende fase is het belangrijk om de achillespees belastbaarder te maken. Dit doe je door met de bal van de voet op een traptrede te gaan staan. Kom vervolgens op je tenen staan en til het been op waar je geen klachten aan ervaart. Laat de geblesseerde voet naar beneden zakken tot je hak onder de traptrede komt. Kom weer omhoog tot een neutrale stand van de voet, waarbij je je andere voet weer op de trede zet voor je weer omhoog komt. Herhaal deze oefening 15-20 keer. Wanneer deze oefening geen pijnklachten geeft, kan je het helpende been uiteindelijk weghalen. Hierdoor komt de kracht volledig op het herstellende been.

Bestaat er een kans dat achillespeesklachten terugkeren?

Bij alle aanhechtingsklachten bestaat de kans op terugkeer. Bij achillespeesproblematiek blijft het daarom altijd belangrijk om continu af te blijven stemmen in belasting. Wanneer je aanvoelt dat de klachten weer terugkomen, is het terugschalen van activiteiten de eerste stap die je kan zetten. Blijf vooral luisteren naar de grenzen die jouw lichaam aangeeft.

Heb je acute of langdurige achillespeesklachten of kom je er niet uit met jouw aanpak voor aanhechtingsklachten van de achillespees?

Twijfel niet en neem contact op met jouw fysiotherapeut. Dan kan er een passend oefenschema voor jouw klachten worden gemaakt.