Een goede warming-up is de voorbereiding op een sportprestatie. Als afsluiting van een training wordt aangeraden om een cooling-down te doen. Dit is een goede manier om je spieren tot rust te brengen en de hartslag te verlagen. Een bijkomend voordeel is dat je minder spierpijn ontwikkelt als je goed afkoelt na een training. Maar wat zegt de wetenschap hier eigenlijk over? Wat is het nut van de cooling-down en kan het kwaad om deze over te slaan? Je leest er meer over in deze blog.
Hoe ziet een cooling-down eruit?
Er zijn verschillende vormen om een training af te sluiten. Dit kan op een actieve of passieve manier. Een actieve cooling-down bestaat uit fietsen, wandelen of bepaalde oefeningen. Er is een geleidelijke afbouw van de intensiteit van de training. Hierdoor koelt je lichaam af en vertraagt de hartslag. De cooling-down wordt vaak aangepast aan de training die vooraf is gegaan. Deze fase van de training duurt tussen de 5-15 minuten. Heb je een sprinttraining gedaan, dan is uitwandelen een logische afsluiting.
Een passieve cooling-down houdt in dat een sporter stilstaat, zit of ligt om het lichaam af te laten koelen. Er worden dan geen specifieke oefeningen gedaan om de training af te sluiten. De meeste sporters kiezen voor een actieve cooling-down.
Wat zijn de voordelen?
Er worden veel voordelen toegeschreven aan een cooling-down. Wanneer je plotseling stopt met intensief bewegen, kan je duizelig of misselijk worden. Het is mogelijk om flauw te vallen als je lichaam na inspanning niet actief afkoelt. Dit komt doordat je hartslag dan te snel daalt en het bloed daardoor in de spieren achterblijft.
Door een cooling-down zou melkzuur sneller worden afgebroken, wat het herstel van de spieren zou bevorderen en spierpijn lijkt te verminderen. Er bestaat nog een groot meningsverschil over het voorkomen van blessures door actief afkoelen na een training.
Wat zegt wetenschappelijk onderzoek over het nut van de cooling-down?
Uit onderzoek van het Kenniscentrum Sport en Bewegen blijkt dat een actieve cooling-down de prestaties verbetert wanneer je binnen 10-20 minuten opnieuw inspanning gaat leveren. Dit effect gaat echter verloren wanneer er meer dan 4 uur tussen de sportprestaties zit. Het leidt in dat geval niet tot betere prestaties.
Daarnaast is er te weinig bewijs dat de stijfheid in de spieren zou verminderen, het herstel van de spieren sneller zou laten verlopen en spierpijn zou verminderen. Afkoelen heeft dus weinig tot geen invloed op de spierfunctie. Het voorkomen van blessures is niet aangetoond. Het Kenniscentrum vermeldt echter dat het onderzoek vaak bij ongetrainde mensen is uitgevoerd. Bij topsporters zouden de effecten van een cooling-down anders kunnen zijn.
Overslaan dan maar?
De meningen van sporters en de wetenschap lopen nogal uiteen. Naar mijn mening zou je wel een cooling-down moeten toepassen na je training. Dit alleen al om te voorkomen dat je misselijk of duizelig wordt en daardoor de kans op flauwvallen vermindert.
Ik ben zelf iemand die altijd een cooling-down probeert te doen na een training. Daarnaast is het belangrijk om goed water te drinken na een training. Hiermee zorg je ervoor dat er genoeg vocht beschikbaar is voor je spieren, wat een positief effect heeft op het verwerken van de afvalstoffen uit de spieren. Persoonlijk is het de combinatie van een actieve cooling-down en goed water drinken die bij mij het beste werkt om spierpijn te voorkomen. Bovendien ben ik van mening dat de cooling-down je lichaam een soort seintje geeft om tot rust te komen.
Heb je vragen over een goede cooling-down? Neem dan contact op met een professional.